ランジ

ランジ（Lunge）

ランジは、ウェイトトレーニングにおいて非常に基本的で重要な種目です。主に大臀筋や大腿四頭筋を鍛えるだけでなく、ハムストリングスにも効果を示します。また、正しいフォームを用いることで、背中の自然なアーチを保つことができ、筋力トレーニングにおける姿勢の安定性向上にも役立ちます。

基本的な動作

バーベル・フロント・ランジ

1. スクワットの要領でバーベルを肩の後ろに担ぎ、肩幅より少し狭めに立ちます。
2. 胸を張り、顔は正面を向けます。
3. 息を吸って止め、片足を大きく前に踏み出すと同時に、腰を沈めていきます。大腿が床と並行になるようにしましょう。
4. 大臀筋やハムストリングスがしっかりストレッチされるのを感じたら、息を吐きながら踏み込んだ足で床を押し、元の姿勢に戻ります。
5. この動作を交互に行い、2～3セット繰り返します。

ダンベル・フロント・ランジ

バーベルではなくダンベルを使用する場合も、基本的な方法は同様です。姿勢を維持し、左右の足を交互に踏み込むことで、下半身全体をしっかりと鍛えます。

バーベル・サイド・ランジ

この種目は大内転筋もターゲットにし、特に横の動きに対して有効です。まずはウエイトなしでフォームを練習し、慣れたら軽いウエイトを加えていきましょう。正しいフォームを維持することがカギです。

バーベル・バック・ランジ

後ろに踏み出す動作です。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。大臀筋やハムストリングスにしっかりと負荷がかかり、強化されます。

ダンベル・バック・ランジ

こちらも同様に、ダンベルを使用して負荷をかけることができます。反対の脚を利用して体を持ち上げる動作がポイントです。

フロント＆バック・ランジ（山本式ランジ）

山本義徳氏が紹介したこの種目は、フロントランジとバックランジを組み合わせたものです。より高い負荷を体にかけつつ、連続的な動作を行うことで全体的な筋力を向上させます。

ダンベル・ウォーキング・ランジ

歩きながら行うこのランジはステップを踏んで行う形で、バランス感覚も同時に鍛えられます。片足を踏み出すごとに、背筋を伸ばして安定した姿勢を保つのが重要です。

その他のバリエーション

バーベル・ウォーキング・ランジやダンベル・スプリット・ランジのようなバリエーションも存在し、それぞれの動作で異なる部位にアプローチできます。特にスプリット・ランジでは、速い動きが功を奏し、瞬発力を鍛えることにもつながります。

まとめ

ランジは下半身の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズであり、さまざまなバリエーションを取り入れることでトレーニング効果を高めることができます。これらの運動を安全に行うためには、まず正しいフォームを習得し、体全体を意識しながら動作を行うことが重要です。ウエイトトレーニングとして、継続的に行うことで、より強靭な下半身を手に入れることができるでしょう。

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