リスト・カール

リスト・カール（wrist curl）について

リスト・カールは、前腕の屈筋群をターゲットにしたウエイトトレーニングの代表的な種目で、その効果的な実施によって筋肉の肥大や筋力向上が期待できます。このトレーニングは腕の力を強化するだけでなく、力持ちになるための基礎を築くのにも役立ちます。リスト・カールの具体的な動作をいくつかのバリエーションとともにご紹介します。

1. ダンベル・リストカール

この種目では、ダンベルを使用して前腕を効果的に鍛えます。実施する際の基本的な手順は以下の通りです:

1. 片手でダンベルをサムレスグリップで持ち、手のひらを上に向けます。
2. フラットベンチに前腕を置き、手首から先をベンチに置いた状態にします。
3. ダンベルが指先に引っかかるようにして、手首関節を十分にストレッチさせます。
4. 息を吐きながら、手首を曲げてダンベルを持ち上げます。
5. 頂点まで持ち上げたら、息を吸いながら元の位置に戻ります。
6. この動作を2～3回繰り返し、反対側の腕でも同様に行います。

2. バーベル・リストカール

ダンベルと同様に、バーベルも使用して同じように行います。この場合の手順は次のようになります:

1. バーベルを肩幅程度のサムレスグリップで持ち、手のひらを上に向けます。
2. フラットベンチに前腕を置き、手首をストレッチさせます。
3. 息を吐いて手首を曲げながら、バーベルを持ち上げます。
4. 頂点まで上げたら、息を吸いながら元の位置に戻します。これを2～3回繰り返します。

3. スタンディング・ダンベル・リストカール

立った状態で行う方法です。この種目の手順は:

1. ダンベルを両手に持ち、手のひらを後ろに向けて構えます。
2. 体の後ろにダンベルを持ち、指先に引っかけます。
3. 息を吐きながら手首を曲げてダンベルを持ち上げます。
4. 頂点に達したら息を吸い、元の位置に戻します。これを2～3回繰り返します。

4. スタンディング・バーベル・リストカール

こちらも立ち上がった状態でのバーベルを使ったリストカールです。基本的な流れは次の通りです:

1. バーベルを肩幅程度のサムレスグリップで持ち、手のひらを後ろに向けます。
2. バーベルを体の後ろに構え、指先に引っかけます。
3. 息を吐きながら手首を曲げてバーベルを持ち上げ、十分に上げたら息を吸い元の姿勢に戻します。これを2～3回繰り返します。

5. スタンディング・ケーブル・リストカール

ロープーリーを使用したこの動作も有効です。その手順は:

1. ロープーリーにスレートバーをセットし、ハンドルを体の前に構えます。
2. 手のひらを前に向けて肩幅程度のサムレスグリップで持ちます。
3. 息を吐きながら手首を曲げてハンドルを巻き上げます。
4. 十分に上げた後、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを3～4回繰り返します。

6. プリーチャー・ケーブル・リストカール

プリーチャーベンチを使用するこの方法も有効です。手順は:

1. ロープーリーにストレートバーをセットし、プリーチャーベンチを正面に配置します。
2. 手のひらを上に向け、ハンドルを握り前腕をベンチのパッドに置きます。
3. 息を吐きながら手首を曲げ、ハンドルを持ち上げます。
4. 十分に持ち上げたら吸いながら元の姿勢に戻ります。これを3～4回繰り返します。

関連項目

• - ウエイトトレーニング
• - リバース・リスト・カール
• - コンビネーション・リスト・カール
• - 前腕屈筋群

参考文献

• - 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
• - 『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。

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