レッグプレス

レッグプレスの概要

レッグプレス（leg press）は、主に下半身を鍛えるために行うウエイトトレーニングの種目です。このトレーニングでは、大腿四頭筋や大臀筋、中臀筋が重要なターゲットとなります。スクワットと同様の効果が期待できる一方、レッグプレスはマシンの特性を活かせるため、初心者にも取り組みやすい運動となっています。

スクワットとの違い

レッグプレスは、スクワットと比較して負荷の調整が容易です。スクワットでは自重を利用するため、負荷を小さくするのが難しいことがありますが、レッグプレスではマシンの設定で簡単に重量を下げられます。この特性により、トレーニング中の事故のリスクが減少し、初心者が安全に取り組むことができるエクササイズとして推奨されています。

フットプレートの使い方

レッグプレスの効果を最大限に引き出すためには、フットプレートに足を置く位置が重要です。足の幅を広く設定してフットプレートを深く下ろすと、ハムストリングスや大臀筋に効果的です。一方、足の幅を狭くして浅く下ろすことで大腿四頭筋に強く効くため、目的に応じて運動方法を変えることが可能です。特に大腿四頭筋の発達を目指す場合は、後者の方法を選ぶと良いでしょう。

トレーニングの動作

スタンダード・レッグプレス

1. マシンに腰かけ、足をフットプレートに置きます。まず、ロックを解除し、エクササイズを開始します。
2. 脚を伸ばす際、肩幅程度のスタンスで立てた骨盤と伸ばした背筋を意識しながら、腰が浮かないようにしましょう。
3. 息を吸いながらウエイトをゆっくり下ろし、引き続き息を吐きながら元の位置に戻します。
4. この動作を2～3回繰り返します。

ホリゾンタル・レッグプレス

1. 大腿直筋が主なターゲットとなるため、しっかりとした姿勢を保つことが重要です。骨盤を立て、背中を丸まらせないように注意しましょう。
2. かかとを使ってフットプレートを押し出す感覚で行います。
3. このトレーニングも、息を吸いながら重りを下ろし、息を吐きながら持ち上げるという動作を2～3回繰り返します。

注意点

レッグプレス中は、特に斜めや真上に押し上げる際に頭が低い位置になるため、血圧が上昇しやすいことに留意が必要です。このため、運動中は息を止めずに呼吸を意識的に行うことが重要です。こうした点に気を付けることで、より安全にトレーニングを行うことができます。

参考文献

• - 窪田登『ウイダー・トレーニング・バイブル』（森永製菓株式会社健康事業部）
• - 『かっこいいカラダ the best』（ベースボールマガジン社）
• - 『鈴木雅PERFECT BOOK』（ベースボールマガジン社）

関連項目

• - ウエイトトレーニング
• - スクワット

このように、レッグプレスはトレーニング初心者に適した安全なエクササイズです。正しいフォームと動作を保つことで、効果的に下半身を強化することができます。

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