レッグ・レイズ

レッグ・レイズの解説

概要

レッグ・レイズは、主に腹直筋下部をターゲットにしたウエイトトレーニングの一種で、腹直筋上部にも影響を与えます。このエクササイズの誤解として、腹筋のトレーニングに効果的でないとされることがありますが、実際には脚を持ち上げる際に腹筋が主要な役割を果たします。特に、動作中は骨盤の回旋を意識することが効果的です。足を床に着けてしまうと股関節屈筋群が働きやすくなり、下腹部への負荷が軽減されてしまうため、注意が必要です。

動作の具体例

シーテッド・レッグ・レイズ

まず、ウエイトベンチに浅く腰かけ、両手を腰の後ろに回してしっかりと持ちます。このとき、脚を空中に持ち上げ、後ろに傾けてスタートポジションを取ります。息を吸いながら膝と股関節を直角に曲げ、下腹部の筋肉を意識しながら膝を胸に近づけていきます。こうすることで、腹筋が十分に収縮します。その後、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。この動作を2〜5回繰り返すことが推奨されます。膝を伸ばして行うことで、負荷をより高めることも可能です。

ライイング・レッグ・レイズ

こちらは、シーテッド・レッグ・レイズよりも高い負荷がかかるエクササイズです。床に仰向けになり、手を腰の下に置いてスタートします。脚を空中に浮かせた状態で、息を吸った後、膝・股関節を直角に曲げていきます。この際、下腹部に集中して、両手で床を押し上げるようなイメージで身体を持ち上げます。骨盤帯を床から持ち上げてから、膝を胸に近づける動作を行います。この動作も2〜5回繰り返した後、元の位置に戻ります。

インクライン・レッグ・レイズ

さらに負荷が増すこのエクササイズでは、傾斜のあるシットアップボードを使用します。仰向けになってハンドルを握った状態でスタートします。手順はライイング・レッグ・レイズと似ていますが、傾斜によりより大きな力が必要となります。これも2〜5回行った後、元のスタンスに戻ります。

サポート・レッグ・レイズ

レッグ・レイズ用の器具の上に上がり、肘をパッドの上に置いて構えます。この姿勢から膝と股関節を直角に曲げて下腹部に意識を集中させ、膝を胸に近づける動作を繰り返して行います。反動を使わず、下腹部を意識することが重要です。

ハンギング・レッグ・レイズ

最後に、もっとも負荷が高いハンギング・レッグ・レイズでは、足の届かないバーにぶら下がり、体幹を安定させてから開始します。このエクササイズも負荷を高めるために、膝を胸に近づける動作を繰り返します。

結論

レッグ・レイズは、その正しい実行により下腹部を中心に腹筋を効果的に鍛えることができるエクササイズです。各バリエーションは、負荷や条件を変えることで、さまざまな方法で腹筋を強化します。初心者から上級者まで、目標に応じたエクササイズを取り入れていきましょう。

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