無酸素運動

無酸素運動 (Anaerobics)

無酸素運動は、酸素をほとんど使用せずに行う運動を指し、有酸素運動とは異なります。この運動は主に二つのタイプに分かれています。

乳酸系と非乳酸系

1. 乳酸系
乳酸系の運動は、主に解糖系を介して行われます。グリコーゲンは酸素なしで乳酸に分解され、その過程でエネルギーが生成されます。例えば、陸上競技のロングスプリントや400メートル競走、中距離走がこれに該当します。

2. 非乳酸系
一方、非乳酸系ではクレアチンリン酸が分解され、ADPから無酸素的にATPが生成されます。このエネルギーを使用する競技には、100メートル競走などの瞬発的な運動が含まれます。これらの詳細は有酸素運動の分類に関連していることもあります。

運動の持続時間と強度

無酸素運動は、強度に応じた持続時間が特長です。非乳酸系の運動は大体8秒に対し、乳酸系はおおよそ33秒持続します。運動強度が低くなると、乳酸系の運動でも約2時間半持続でき、無酸素運動と有酸素運動の混合状態になります。

フルマラソンではトップ選手は2時間半未満で完走しますが、市民ランナーは約4時間半かかります。このことから、トップ選手と市民ランナーでは運動の種類が大きく異なることが分かります。そして、トライアスロンにおいては、トップ選手でも市民アスリートでも、運動強度や持続時間において近いコンディションで工夫されています。

脂肪とグリコーゲンの燃焼比率

運動の強度によって、エネルギー源としての脂肪とグリコーゲンの使用割合が変わります。解糖系でのATP合成は、TCA回路に比べて約100倍の速度を誇ります。安静時や低強度の運動時には脂肪が優先的に利用され、高強度の運動時には糖が優勢になります。運動強度が低い場合、脂肪とグリコーゲンの燃焼比率は1:1ですが、高強度運動ではグリコーゲンの割合が高まります。

トレーニング方法

無酸素運動を効果的に行うための様々なトレーニング方法があります。

• - LTトレーニング

乳酸耐性を高める訓練であり、LT2の負荷で行います。心拍数は約75%HRRで、ハーフ[[マラソン]]程度のペースです。

• - ロングインターバルトレーニング

最大酸素摂取量を向上させることが目的です。85%HRR以上で、2～5分のインターバルを設け、100%の有酸素運動を行います。

• - ショートインターバルトレーニング

30秒から2分のインターバルでトレーニングを行います。

• - ショートショートインターバルトレーニング

5秒から15秒のインターバルを用いることで瞬発力を鍛える方法です。

注意点

無酸素運動という用語は、決して酸素を完全に使わないことを意味するのではなく、高強度の運動により酸素が十分に供給されない状況で行う運動だということを理解しておく必要があります。高い強度により、短時間でのエネルギー生産が求められるため、無酸素的にエネルギーを生成するメカニズムが活発になります。

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