認知の歪み

認知の歪みについて

認知の歪みとは、個人が現実を誤った形で認識してしまう思考パターンのことです。この思考の歪みは、特に抑うつや不安といった精神的問題を悪化させる可能性があるとされています。アーロン・ベックという精神科医がこの概念を提唱し、その後デビッド・D・バーンズがさらに発展させました。特に彼の著書『フィーリング・グッド・ハンドブック』は、その影響力が大きく、認知の歪みを克服するための方法を詳述しています。

認知の歪みの種類

バーンズは認知の歪みを10種類に分類しました。以下にそれぞれを説明します。

1. 全か無かの思考

この思考では、物事を白か黒かで捉える傾向があります。少しのミスでも全てが失敗と見なされ、極端な結論を導いてしまいます。特に境界性パーソナリティ障害などの人々に多く見られる思考スタイルです。

2. ～すべき思考

「しなければならない」という強い期待を持つことを指します。他人に対しても、自己に対しても同様に、義務感を持つことで心に負担を感じることが多くなります。

3. 行き過ぎた一般化

一つの出来事から広範な結論を引き出そうとする思考です。例えば、他人の無関心を個人的な嫌悪に結びつけることがこれに該当します。

4. 心のフィルター

全体的な状況を無視し、良い部分を省略して悪い部分だけに目を向ける思考です。試験の失敗ばかりを思い出し、成功を忘れることなどが例に挙げられます。

5. マイナス化思考

成功した事象を軽視し、失敗の痛みを強調する傾向があります。良い結果が出た際には「まぐれだ」と自分を責めてしまうことがあります。

6. 結論の飛躍

この思考では、他人の行動を悪く解釈したり、未来の否定的な結果を予想してしまうことがあります。相手に尋ねずに自分の思い込みで判断することが大きな問題です。

7. 拡大（過小）解釈

物事の成功や失敗を実際よりも極端に考え、必要以上に恐れてしまったりします。

8. 感情の理由づけ

自身の感情を根拠にして思考を進めることです。ネガティブな感情が思考を覆い隠し、不正確な結論に導くことがあります。

9. レッテル貼り

行き過ぎた一般化の一種であり、他者や自分に対して不正確なレッテルを貼ることです。単なる失敗を「自分はダメな人間だ」と考えることで自信を失う場合があります。

10. 個人化

自分がコントロールできない事柄に対して、自責の念を抱く思考です。例えば、天候に関して自分の責任だと感じることなどがこれに当たります。

認知の改善

認知の歪みを理解し、それを修正するために行われる治療法が認知行動療法（CBT）です。この方法は、自動的に考えが始まる「思考」を認識し、それを改めることで機能不全やネガティブな視点を改善しようとします。

認知の歪みを改善することは、精神的健康の向上に寄与し、自信を取り戻す手助けとなるでしょう。自分自身の思考パターンを見直し、否定的な思考にとらわれず、よりポジティブな視点を持つことが大切です。

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