懸垂

懸垂（けんすい）

懸垂は、高い位置にある水平のバーにぶら下がり、自分の体重を負荷として身体を引き上げるトレーニングです。一般的には、顎がバーの高さを越えるまで身体を持ち上げる動作を指します。この運動は、主に広背筋や大円筋といった背中の大きな筋肉、そして上腕二頭筋や前腕筋群など腕の筋肉を同時に鍛えることができます。

単に身体を持ち上げること自体が目的の場合もありますが、筋力向上や特定の筋肉の発達を目指す場合は、正しいフォームで行うことが極めて重要です。不正確なフォームでは、鍛えたい筋肉に十分な刺激が伝わらず、トレーニング効果が半減してしまう可能性があります。特に、懸垂に慣れていない初心者の方が、目的とする筋肉へ適切に負荷をかけるのは難しいため、可能であれば経験者や専門家から指導を受けることが推奨されます。

斜め懸垂

十分な筋力がない、あるいは体力に自信がない方のために、「斜め懸垂」というバリエーションがあります。これは、足が地面につく程度の低い鉄棒などを使用し、足を地面につけたまま身体を斜めに傾けた状態から腕や背中の力で身体を引き上げる方法です。足が地面についていることや、身体が垂直方向ではなく斜めになることで、腕や背中にかかる負荷が軽減されるため、懸垂が難しいと感じる方でも比較的容易に行えます。学校の体力測定、特に女性の体力測定などで採用されることが多く、かつて（1964年から1998年まで）の日本のスポーツテストでも、懸垂または斜め懸垂が評価項目の一つでした（斜め懸垂は主に小学生や中学生以上の女子が対象でした）。

懸垂の種類と基本的な動作

懸垂には、グリップの向きや手幅、身体の使い方によって様々なバリエーションがあり、それぞれで負荷のかかる筋肉の比重が変わってきます。ここでは代表的なものをいくつか紹介します。

基本的な動作を行う際には、バーを握る際に親指を他の指と並行にして巻きつけない「サムレスグリップ」を用いる方法があります。特に背中を意識する場合に有効とされることがあります。また、握力が先に限界を迎えてしまう場合は、リストストラップを使用することで、狙った筋肉を限界まで追い込むことが可能になります。

オーバーグリップ・チンニング（プルアップ）

最も一般的な順手の懸垂です。手の甲を自分側に向け、肩幅よりやや広めの手幅でバーを握ります。身体を下ろした状態から、息を吸いながら背中の筋肉を意識し、バーを鎖骨に引きつけるイメージで身体を引き上げます。顎がバーの高さを越えたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。主に広背筋上部に効果があります。

アンダーグリップ・チンニング（チンアップ）

手のひらを自分側に向け、肩幅程度、あるいはやや狭めの手幅で行う懸垂です。このグリップは、主に上腕二頭筋への刺激が強くなります。

背中に効かせる場合: 肩幅よりやや広めの手幅で、バーをみぞおちあたりに引きつけるイメージで身体を斜め手前方向に引き上げます。上腕二頭筋の関与を抑えつつ、広背筋下部を意識します。
腕に効かせる場合: 肩幅よりやや狭めの手幅で、バーを鎖骨に引きつけるイメージで引き上げます。上腕二頭筋の力で引き上げることを特に意識し、肩甲骨の動きは最小限に抑えます。

ナロー・パラレルグリップ・チンニング

両手のひらが向き合うように、専用のVバーなどを握って行います。肩幅程度の狭い手幅で行うことで、広背筋の中央部や、前腕筋群、上腕二頭筋に効果があります。バーを鎖骨に引きつけるイメージで身体を引き上げます。

ワンハンド・チンニング

片手でバーを握り、もう一方の手は身体のバランスを取るためにバーや身体に添えるなどして行います。身体はバーに対して横向きになります。非常に高負荷な種目で、主に片側の上腕二頭筋や背中の筋肉に強い刺激が入ります。バーを首の付け根あたりに引きつけるイメージで行います。

ヒール・エレベイテッド・チンニング

足を高い位置（例えば、バーベル台やパートナーに支えてもらうなど）に乗せて行う懸垂です。足を支点にすることで、通常の懸垂よりも身体が安定しやすくなります。背筋を伸ばし、上体をまっすぐに保ったまま、バーを胸に引きつけるイメージで身体を引き上げます。主に広背筋全体に効果があります。

その他

懸垂は、体操競技の吊り輪や鉄棒といった種目においても重要な基礎運動として用いられます。また、ウェイトトレーニングの一環としても多くのプログラムに取り入れられています。

英語では、順手の懸垂を一般的に「プルアップ (pull-up)」、逆手の懸垂を「チンアップ (chin-up)」と呼び分けることが多いですが、地域や文脈によってはこの呼び方が逆転したり、曖昧だったりすることもあります。

過去には、徳山海上保安部の海上保安官が順手での連続懸垂で651回のギネス世界記録を樹立しています。

懸垂