時差ぼけ

時差ぼけ（Jet Lag）

時差ぼけとは、数時間以上の時差がある地域間を、飛行機などの高速な移動手段で短時間に移動した際に生じる、心身の不調状態を指す一般的な通称です。より深刻な場合は、時差症候群または非同期症候群と呼ばれることもあります。

時差ぼけの原理

人間の身体は、光の明暗や社会的刺激といった外的刺激によって生活リズムを刻んでいます。しかし、海外旅行や出張などで長距離を短時間で移動すると、周囲の環境が示す外因性リズムと、身体に内在する生活リズム（内因性リズム）との間にズレが生じます。この同期のズレが解消されるまでの期間に、身体に様々な不調が現れる状態が、一般的に「時差ぼけ」と呼ばれるものです。

時差ぼけの解消にかかる時間は個人差や移動する地域によって異なりますが、一般的には、年齢が若く体力のある人の方が早く解消される傾向があります。また、人間の体内時計（概日リズム）は、24時間よりも長いリズムに対応しやすい性質があるため、一日が長くなる東から西への移動（例：日本からヨーロッパ）の方が、一日が短くなる西から東への移動（例：日本からアメリカ）よりも、時差ぼけが約20%早く解消されると言われています。

主な症状

時差ぼけの症状は多岐にわたりますが、主なものとして以下のものがあります。

睡眠障害: 典型的には2〜3日程度で解消されることが多いです。
胃腸障害
昼夜逆転生活
疲労による集中力・判断力の低下
吐き気
頭痛

時差ぼけの管理

時差ぼけの解消には、通常の睡眠パターンに戻すために4〜6日程度かかるとされています。そのために、以下の方法が用いられることがあります。

食事: バランスの取れた食事を心がけ、カフェインの摂取を控えめにする。
光療法: 午前中に3時間程度、明るい光を浴びる。
メラトニン: 現地での夕方に0.5mgのメラトニンを摂取すると効果があるという旅行者もいますが、5mgでは睡眠を促す可能性があります。ただし、メラトニンの効果については、さらなる研究が必要です。

その他、疲労回復のための栄養補給や、眠気を誘うL-トリプトファンの摂取などが試みられることもありますが、これらの有効性を裏付けるデータは限られています。

メラトニンについては、時差ぼけによる睡眠の位相のずれを防止する効果について弱い推奨がなされていますが、2014年時点での証拠からは推奨には至らず、さらなる長期的なランダム化比較試験が必要とされています。

参考情報

概日リズム睡眠障害
* 睡眠リズムラボ - 大塚製薬

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