リアデルト・ロウ

リアデルト・ロウの概要

リアデルト・ロウ（reardelt row）は、ウエイトトレーニングの一種で、主に三角筋および僧帽筋の筋肥大を促進することを目的としています。このトレーニングは、肩関節の安定性を維持しつつ、肩甲骨の動きを最小限に抑えることが重要です。動作中は、上腕が体に対して垂直になるよう意識し、フィニッシュポジションでは両肩と両肘が一直線になるように注意を払います。肘はほぼ直角の形を保つことが求められます。

トレーニングの種類

リアデルト・ロウには主に以下のようなバリエーションがあります。

1. ダンベル・リアデルト・ロウ

1. 右手と右膝をベンチに置き、左足は床につけ、左手にダンベルを持ちます。手のひらは後ろを向けるようにします。
2. 背筋を伸ばし、顔を正面に向けます。
3. 息を吐きながら、腕を曲げながらダンベルを上げます。
4. 肘が肩の高さまで達したら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
5. この動作を2～3回繰り返し、反対側の肩も同様に行います。

2. インクライン・ダンベル・リアデルト・ロウ

1. インクラインベンチを約30度に設定し、うつ伏せになって左手にダンベルを持つようにします。
2. 足はベンチの上に乗せ、体を支えるために右手で背もたれを押さえます。
3. 息を吐きながら、腕を曲げてダンベルを引き上げます。
4. 再び息を吸いながら元の位置に戻り、これを2～3回繰り返します。

3. ベントオーバー・ダンベル・リアデルト・ロウ

1. 直立の姿勢からダンベルを両手に持ち、膝を曲げて前傾姿勢を取ります。上体はほぼ水平を保ちます。
2. 手のひらを後ろに向け、息を吐きながらダンベルを上げます。
3. 肘が肩の高さまで達したら息を吸い、元の姿勢に戻ります。この動作を2～3回繰り返します。

4. ベントオーバー・バーベル・リアデルト・ロウ

1. 両手でバーベルを持ったら、膝を曲げて前傾します。
2. 上体と床の角度を約30度を保ちながら、手のひらを後ろに向けます。
3. 息を吐いてバーベルを引き上げ、肘が肩の高さまで来たら息を吸い元の姿勢に戻ります。これを2～3回繰り返します。

5. シーテッド・ケーブル・リアデルト・ロウ

1. ベントラットバーまたはストレートバーをロープーリーに取り付けておきます。
2. 正面を向いて座り、背筋を伸ばしてハンドルを両手で持ちます。
3. 息を吐きながら引き、肘が肩の真横に来たら息を吸いながら元に戻ります。これを2～3回繰り返します。

注意事項

• - トレーニング中は、肩甲骨を意識して引き寄せないようにし、筋肉に集中することが重要です。
• - 適切なフォームを維持し、過度な負荷を避けることで怪我を予防します。

関連項目

• - 筋力トレーニング
• - ウエイトトレーニング
• - 三角筋
• - 僧帽筋

参考文献

• - 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
• - 山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。

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