自律訓練法

自律訓練法：心身をリラックスさせる自己催眠法

自律訓練法は、1932年、ドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって開発された自己催眠法であり、リラクセーション技法として広く知られています。ストレスの軽減や、心身症、神経症といった症状の改善に効果があるとされ、現在も多くの医療機関やメンタルヘルスケア分野で活用されています。

自律訓練法の歴史

自律訓練法の起源は、ドイツの大脳生理学者オスカー・フォクトの催眠研究に遡ります。フォクトの研究に触発されたシュルツは、催眠状態にある人が共通して報告する「手足の重だるさ」と「温かさ」に着目。この感覚が、覚醒状態から催眠状態への移行に重要な役割を果たすと考えました。

シュルツは、この「重だるさ」と「温かさ」を意識的に引き起こすことで、催眠状態と類似した心理・生理的状態を作り出せるのではないかと仮説を立てました。長年にわたる実験と研究を重ね、身体感覚に焦点を当てた自己暗示の手法を体系化。その結果、他者の介入を必要とせず、自己催眠状態に誘導できる自律訓練法が完成しました。1932年には著書『自律訓練法(Das Autogene Traininng)』を出版し、自律訓練法は広く知られるようになりました。日本へは1951年に紹介されています。

自律訓練法の構成：標準訓練

自律訓練法の中核をなすのは「標準訓練」です。標準訓練は、背景公式と第1公式から第6公式までの計7つの公式から構成されています。これらの公式を心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態へと誘導していきます。

背景公式: 気持ちがとても落ち着いている。
第1公式: 手足が重い。(右腕、左腕、右脚、左脚など、部位を指定して行います)
第2公式: 手足が温かい。(右腕、左腕、右脚、左脚など、部位を指定して行います)
第3公式: 心臓が静かに打っている。
第4公式: 呼吸が楽になっている。
第5公式: お腹が暖かい。
第6公式: 額が涼しい。

自律訓練法では、めまい、脱力感といった特有の生理的変化や意識状態が生じる可能性があります。そのため、訓練後は消去動作（両手の開閉運動、両肘の屈伸運動、背伸び、深呼吸など）を行うことが推奨されています。

自律訓練法の効果

自律訓練法は、以下の様な効果が期待できます。

疲労回復
ストレス軽減
集中力・作業能率の向上
不安・抑うつ症状の軽減
心身症、神経症などの症状の改善

また、自己催眠状態への誘導法であることから、変性意識状態、多幸感、深いリラックス状態といった体験も得られる可能性があります。

自律訓練法の実施方法と注意点

自律訓練法を行う際には、以下の点に注意が必要です。専門家の指導を受けることが理想的です。

場所: 静かで快適な温度の場所を選びましょう。
体調: 極端な空腹時、満腹時、便意のある時は避けましょう。
服装: ゆったりとした服装で、身体を締め付けるものは外しましょう。
姿勢: 仰向けか、椅子に座った姿勢で、目を閉じましょう。
時間: 1回5分程度を目安に、1日に2～4回行いましょう。
禁忌: 心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある方は、行わないようにしましょう。

準備ができたら、背景公式から第6公式までを心の中で順に繰り返し唱え、各公式に記載された感覚を意識的に感じ取ろうと努めます。ただし、必要以上に緊張しないよう注意しましょう。

自律訓練法の副作用

正しい方法で行わない場合、自律神経が乱れたり、強い不安感に襲われたりする可能性があります。リラックスできる環境で、適切な方法で行うことが重要です。

具体的な訓練方法：黙想訓練、特殊訓練

標準訓練に加え、より高度なリラックス状態や特定の効果を狙う「黙想訓練」や「特殊訓練」なども存在します。黙想訓練では、標準訓練で用いた公式を短時間で効果的に行う訓練を行います。特殊訓練には「器官調整法」と「自己鍛錬法」があり、標準訓練を習得した上で、専門家の指導の下で行うべきものです。

最後に

自律訓練法は、自己の力で心身をリラックスさせ、健康増進に役立つ有効な手段です。ただし、正しい知識と方法で実践することが大切です。専門家の指導を受けながら、自身のペースで練習を進めることをお勧めします。必要に応じて、医師や専門家への相談も検討しましょう。

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