マフェトン理論

マフェトン理論：持久系スポーツのための革新的トレーニングメソッド

マフェトン理論は、マラソンやトライアスロンなどの持久力スポーツにおいて、画期的なトレーニング方法として知られています。考案者であるフィリップ・マフェトン博士は、長年の研究に基づき、有酸素運動を重視した独自のトレーニングシステムを構築しました。本理論の最大の特徴は、運動強度を明確な指標で示し、効果的なトレーニングを可能にした点にあります。

有酸素運動の重要性

マフェトン理論では、有酸素運動（ペース走）の比重を無酸素運動（スピード練習）よりも圧倒的に高く設定します。理想的な配分は、有酸素運動85～90％以上、無酸素運動10～15％以下です。これは、持久力を向上させるためには、まず有酸素能力の基盤を固めることが不可欠であるという考えに基づいています。

例えば、週7時間トレーニングするランナーの場合、無酸素運動は週2回、24～36分程度が目安となります。具体的なメニューとしては、20分アップ、20分ダウン、そして80秒無酸素運動と2分40秒有酸素運動を5セット繰り返すインターバルトレーニングなどが考えられます。ただし、この配分は、すでに十分な有酸素ベースを築いているランナーを対象としています。ベースが不十分な場合は、トレーニング時間の100％を有酸素運動に充てるべきであり、そのための期間は3～4ヶ月程度を見込む必要があります。

180公式：心拍数を指標とした運動強度管理

マフェトン理論における運動強度の管理には、「180公式」が用いられます。これは、目標心拍数を「180－年齢」とする方法です。個人の体力に合わせて、この数値を上下させることも可能です。最大心拍数を「220－年齢」とすると、180公式は最大心拍数の約45％減に相当します。例えば、20歳で最大心拍数が200、安静時心拍数が60の場合、運動強度は心拍数で約130～140に相当します。

トレーニング中は、最初の12～15分をアップとして徐々に目標心拍数まで上昇させ、最後の12～15分は徐々に心拍数を下げてクールダウンすることが重要です。

MAFテスト：トレーニング効果の客観的評価

「MAFテスト」は、180公式で算出した心拍数で1600m（約1マイル）を走破するタイムを計測する方法です。このテストを定期的に実施することで、トレーニングの成果や進捗状況を客観的に評価できます。ジョギングペースで行われるため、身体への負担も少なく、頻繁に実施可能です。

安静時心拍数とオーバートレーニング

安静時心拍数は、オーバートレーニングの早期発見に役立ちます。普段よりも5～6回／分以上安静時心拍数が高い場合は、オーバートレーニングの可能性が高いため注意が必要です。

食事：栄養バランスの重要性

マフェトン理論では、適切な食事もトレーニング成功の鍵となります。炭水化物：タンパク質：脂質を40：30：30の比率で摂取することを推奨しています。特に、植物油などの不飽和脂肪酸を積極的に摂取し、加熱した油やマーガリンは控えるべきです。

ストレッチ：可動域と故障リスク

ストレッチは、運動前に行う場合はウォーミングアップ後、体が温まってから行うべきです。アップとは目的が異なるため、アップの時間には含めません。マフェトン博士自身は、ストレッチによって可動域が広がり、怪我のリスクが増加する可能性を懸念しています。

まとめ

マフェトン理論は、有酸素運動を重視し、心拍数を指標とした具体的なトレーニング方法を示すことで、持久力向上を目指すランナーやトライアスリートにとって非常に有効な理論です。ただし、個々の体力や状況に合わせて、適切な調整を行うことが重要です。

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