ベント・オーバー・ローイング

ベント・オーバー・ローイングについて

ベント・オーバー・ローイングとは、ウエイトトレーニングの一つで、主に背中や腕の筋肉を鍛えるために用いられるエクササイズです。この種目は、広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋など多くの筋群に刺激を与え、筋力や筋量の増加が期待できます。

主なタイプ

このエクササイズには、バーベルを使用する標準的な方法と、ダンベルを用いた片腕での「ワンハンド・ロウイング」があります。両者とも似たような効果を発揮しますが、運動の特性や難易度には違いがあります。標準的なベント・オーバー・ローイングは腰を曲げて行うため、正しいフォームを維持しないと腰に負担がかかる恐れがあり、主に上級者向けと言えるでしょう。一方、ワンハンド・ロウイングはベンチに片手をついて行えるため、初心者にも適しています。

両方のエクササイズを行う際には、持ち上げるときに肘をリラックスさせ、上腕二頭筋を過剰に使わないように心掛けることが重要です。この筋肉を強引に使うと、トレーニングの効果が損なわれてしまいます。また、重いウエイトを持ち上げる際には、肩甲骨を寄せることが効果を高めるポイントです。

具体的な動作

オーバーグリップ・バーベル・ベントオーバー・ロウイング

1. 肩幅よりやや広めの手幅でバーベルを握り、直立した状態から膝を曲げて前傾姿勢を取ります。背筋をしっかり伸ばし、正面を見て上体を約45度の角度にします。
2. 息を吸いながらバーベルを腹部の方向に引いていきます。
3. バーベルが腹に当たるところまで引いたら、息を吐きながら元の位置に戻ります。
4. この動作を2〜3回繰り返します。

アンダーグリップ・バーベル・ベントオーバー・ロウイング

この方法は「ドリアン・ロウ」とも呼ばれます。広背筋下部や上腕二頭筋への負荷が高まるため、トレーニング効果を実感しやすいとされています。
1. 肩幅よりやや広い持ち方でバーベルを握り、前傾姿勢を取ります。この時、手の甲が自分の方向を向くようにします。
2. 目線は正面に、背筋を伸ばし、体を約60度の角度に傾けます。
3. 息を吸いながらバーベルを脚の付け根に向けて引き上げます。
4. バーベルの位置が脚の付け根に達したら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
5. この動作も2〜3回繰り返しましょう。

まとめ

ベント・オーバー・ローイングは、背中や腕の筋肉を効率的に鍛えるための重要なトレーニングです。正しいフォームを意識しながら行うことで、ケガを防ぎながら筋力向上を目指しましょう。自分のレベルに合わせて、ノーマルかワンハンドのいずれかを選んでトレーニングを行うと良いでしょう。頑張って続けることで、効果を実感できるはずです。

参考文献

• - 窪田登著『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部
• - 『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社

関連項目

• - ウエイトトレーニング
• - ワンハンド・ロウイング
• - 広背筋
• - バーベル

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