プロテイン

プロテインとは

プロテインは、一般的にはタンパク質を意味しますが、ここではサプリメントとしてのプロテインについて解説します。プロテインは、主にタンパク質を補給するために用いられる粉末状の製品で、水や牛乳などの飲料に溶かして摂取します。タンパク質の他に、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含むものも多くあります。

プロテインの歴史

1838年に、オランダの化学者G.J. Mulderによって「protein（タンパク質）」という言葉が初めて化学論文で使用されました。この用語は、スウェーデンの化学者J.J. Berzeliusによって作られました。

1950年代以降、牛乳からチーズやカゼインを製造する際に排出される乳清（ホエイ）中のタンパク質を濃縮・分離する技術が発達し、食品素材として広く利用されるようになりました。1970年代には、WPC（濃縮ホエイプロテイン）やWPI（分離ホエイプロテイン）といった製品が登場しました。

プロテインの種類

プロテインには、様々な種類があり、それぞれ特徴が異なります。

ホエイプロテイン

牛乳由来の動物性タンパク質で、水に溶けやすく、約2時間で吸収されるのが特徴です。必須アミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）を豊富に含み、筋肉合成を促進する効果が高いとされています。牛乳アレルギーを持つ方は摂取を控える必要があります。

ホエイプロテインの種類

コンセントレート(WPC)：ホエイプロテインを濃縮したもので、タンパク質含有量は約70％です。ラクトース（乳糖）を多く含むため、乳糖不耐症の方は注意が必要です。
アイソレート(WPI)：WPCをさらに精製し、タンパク質以外の成分をほぼ除去したものです。タンパク質含有量は85～90％と高く、乳糖不耐症の方にも適しています。
加水分解ホエイプロテイン(WPH)：WPIを酵素分解し、ペプチドやアミノ酸にしたものです。消化吸収が最も早く、タンパク質含有量は約95％と最も高くなっています。

カゼインプロテイン

牛乳由来の動物性タンパク質で、ホエイプロテインに比べて水に溶けにくく、吸収に時間がかかるのが特徴です。約7～8時間かけてゆっくりと吸収されるため、就寝前などの摂取に適しています。BCAAの含有量は少なめです。こちらも牛乳アレルギーを持つ方は摂取を控える必要があります。

ソイプロテイン

大豆を原料とする植物性タンパク質です。ホエイプロテインに比べて水に溶けにくく、吸収が遅いため腹持ちが良いのが特徴です。減量中のタンパク質補給にも適しています。大豆アレルギーを持つ方は摂取を控える必要があります。

ピープロテイン

エンドウ豆を原料とする植物性タンパク質です。アレルギーのリスクが低いとされていますが、必須アミノ酸であるメチオニンの含有量が少ないのが特徴です。

プロテインの用途

プロテインは、様々な目的で利用されています。

筋肉の強化・増量

筋力トレーニングと合わせてプロテインを摂取することで、筋肉の合成を促進し、筋力アップや筋肉量の増加効果が期待できます。特に吸収の早いホエイプロテインは、トレーニング後の摂取に適しています。

タンパク質の補給

食生活の乱れや偏食によってタンパク質が不足している場合、プロテインで手軽に補給することができます。

高齢者向け

加齢に伴い筋肉量が減少する高齢者にとって、プロテインは筋肉量維持をサポートする手段となります。

ダイエット

食事の一部をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。また、プロテインを摂取することで食欲を抑制する効果も期待できるとされています。

プロテインの用法

一般的な飲み方

プロテインシェイカーに水や牛乳などを入れ、規定量のプロテイン粉末を加えて混ぜて飲みます。作ったプロテインは、時間をおかずに飲み切るようにしましょう。

特殊な飲み方

ビルダー飲み：プロテイン粉末を直接口に入れ、水で流し込む方法です。手軽に摂取できますが、むせたり、粉がこぼれたりするなどのデメリットがあります。

プロテインの用量

1日あたりの量

筋肉を増やす目的で筋トレを行う場合は、体重1kgあたり1.6g以上のタンパク質摂取が推奨されます。筋力向上については体重1kgあたり1.5gが効果のピークとされ、それ以上の摂取は効果が上がらないとされています。運動をしない場合でも、体重1kgあたり0.8g程度のタンパク質摂取が必要です。サッカー選手など運動量の多いアスリートは、体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質が必要とされます。

1回あたりの量

一般的には1回あたり20g前後のプロテインが摂取されます。一度に吸収できるタンパク質の量には諸説あり、除脂肪体重の0.7倍（g）、体重の0.7倍（g）、40g（就寝前）、約40～50gなどと言われています。下半身の筋トレでは20g以上摂取しても効果に差がないとされますが、全身の筋トレでは40g摂取した方が効果が高いという研究結果もあります。

摂取タイミング

一般的には朝の起床時と夜の就寝前に摂取するのが効果的とされています。筋トレを行う場合は、筋トレ直前または直後の摂取が効果的です。筋トレ後3時間おきに20g摂取すると、筋肉の合成が最も高まるとされています。

プロテイン料理

プロテインは、飲み物としてだけでなく、ホットケーキやお好み焼きなどに混ぜて料理に活用することもできます。

プロテインの注意点

プロテインはあくまで補助食品であり、通常の食事をきちんと摂ることが基本です。タンパク質を一度に大量に摂取しても、消化しきれない分は体脂肪として蓄積されます。プロテインの過剰摂取は、内臓疲労、肥満、尿路結石、腸内環境の乱れなどを引き起こす可能性があります。また、プロテイン摂取により腎臓に負担がかかるという説もありますので、過剰摂取には注意が必要です。

まとめ

プロテインは、タンパク質を効率的に補給できる便利なサプリメントです。様々な種類や用途があるので、自分の目的や体質に合わせて適切に利用しましょう。

脚注

上記の内容は一般的な情報であり、個人の体質や状況によって異なる場合があります。必要に応じて専門家にご相談ください。

関連項目

タンパク質
乳清タンパク質
筋力トレーニング
ウエイトトレーニング
ボディビル
* ダイエット

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